브로콜리의 재발견

브로콜리의 모든것

안녕하세요.
오늘은 건강 채소의 대표주자, 브로콜리에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

초록빛이 싱그럽고 통통하게 맺힌 꽃봉오리가 인상적인 브로콜리는 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있습니다. 건강을 위해 식단에 꼭 포함해야 할 식재료인 브로콜리는 과연 어떤 효능이 있고, 언제가 제철이며, 어떻게 세척하고 조리해야 할까요?

1. 브로콜리의 주요 효능

• 항암 효과

브로콜리는 세계적으로 항암 채소로 유명합니다. 그 이유는 **설포라판(Sulforaphane)**이라는 강력한 항산화 성분 때문입니다. 설포라판은 암세포의 증식을 억제하고, 독성 물질의 해독을 도와주는 효소 생성을 촉진하여 암 예방에 도움을 줍니다. 특히 폐암, 위암, 대장암, 전립선암 예방에 좋다고 알려져 있습니다.

• 면역력 강화

브로콜리에는 비타민 C가 풍부합니다. 100g당 약 89mg의 비타민 C가 들어 있어 레몬보다도 높은 수치를 자랑합니다. 비타민 C는 면역력을 높이고 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 감기 예방에도 효과적입니다.

• 노화 방지 및 피부 미용

브로콜리에 함유된 베타카로틴, 루테인, 비타민 E 등의 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아줍니다. 이로 인해 피부 노화를 늦추고 주름, 기미 예방에도 도움을 줍니다. 피부를 맑고 탄력 있게 유지하고 싶다면 브로콜리를 꾸준히 섭취해보시는 것이 좋습니다.

• 심혈관 건강 개선

브로콜리에는 식이섬유와 함께 칼륨이 풍부하게 들어 있어 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 식이섬유는 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 수치를 낮춰 심장 질환 예방에 효과가 있습니다.

• 뼈 건강 및 성장 발달

브로콜리에는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등의 미네랄이 골고루 들어 있어 성장기 어린이나 노인의 뼈 건강 유지에 큰 도움을 줍니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K는 뼈를 단단하게 만들어주는 데 꼭 필요한 성분입니다.

• 눈 건강

눈 건강을 지키는 데 중요한 루테인과 제아잔틴이 브로콜리에도 포함되어 있습니다. 이 성분들은 황반 변성과 백내장 등의 안구 질환 예방에 도움을 줍니다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 현대인에게 특히 필요한 성분입니다.

2. 브로콜리의 제철

브로콜리는 사실 연중내내 구할 수 있는 채소이지만, 가장 맛있고 영양이 풍부한 제철은 11월부터 3월까지입니다. 날씨가 추워질수록 브로콜리 특유의 단맛과 아삭한 식감이 더 살아나며, 식감과 영양이 모두 우수해집니다.

이 시기에는 가격도 비교적 저렴하기 때문에 다양한 요리에 활용하기 좋은 시기입니다. 겨울철에는 신선하고 진한 초록빛을 띠는 브로콜리를 쉽게 구할 수 있어 요리에도 제격입니다.

3. 브로콜리 세척법

브로콜리는 꽃봉오리 모양이 촘촘하게 생겨 있어 겉으로 보이지 않는 먼지나 벌레, 잔여 농약이 끼어 있을 수 있습니다. 따라서 세척이 매우 중요합니다.

올바른 세척 방법

1. 작게 나누기
브로콜리는 송이째 세척하면 안쪽까지 깨끗이 닦이지 않기 때문에 적당한 크기로 나누어 줍니다.


2. 소금물 또는 식초물에 담그기
물 1L에 식초 2스푼 또는 굵은소금 1스푼을 넣은 뒤, 브로콜리를 약 10분 정도 담가두면 이물질이 떨어져 나옵니다.


3. 흐르는 물에 흔들며 헹구기
담근 후에는 흐르는 물에서 가볍게 흔들며 여러 번 헹궈 주는 것이 좋습니다.


4. 끓는 물에 데치기 전 재세척
데치기 전에도 한 번 더 씻어주는 것이 위생적입니다.

※ 벌레가 많을 경우 베이킹소다를 넣은 물에 5분 정도 담갔다가 세척해주면 더 효과적입니다.

4. 브로콜리 먹는 법

브로콜리는 조리 방법에 따라 영양소의 손실이 달라질 수 있기 때문에 가능한 영양을 보존하는 방향으로 조리하는 것이 중요합니다.

• 데쳐서 먹기 (블랜칭)

브로콜리를 끓는 물에 30초~1분 정도만 살짝 데치면 색감도 살아나고, 설포라판을 비롯한 유효 성분의 파괴도 줄일 수 있습니다. 데친 후에는 찬물에 헹궈주어 색을 고정시켜 주세요.

• 생으로 먹기

샐러드에 활용하거나 건강식을 준비할 때는 생으로도 섭취 가능합니다. 다만 질감이 질길 수 있으므로 얇게 썰거나, 드레싱과 함께 섭취하면 부담 없이 드실 수 있습니다.

• 구워 먹기

오븐이나 에어프라이어에 약간의 올리브유와 함께 구워 먹으면 고소한 풍미가 더해집니다. 어린아이들도 좋아하는 조리법 중 하나입니다.

• 볶음요리

소고기 브로콜리 볶음, 마늘 브로콜리 볶음 등 다양한 볶음 요리로도 활용이 가능합니다. 간장이나 굴소스를 곁들이면 감칠맛이 살아납니다.

• 스무디나 주스

브로콜리를 삶은 뒤 사과, 바나나 등과 함께 갈아 마시면 건강한 디톡스 스무디로도 즐길 수 있습니다.

5. 브로콜리 보관법

브로콜리는 수분이 많은 채소이므로 보관이 중요합니다.

냉장 보관: 키친타월로 감싸서 지퍼백에 넣은 뒤 채소 칸에 보관하면 5일 정도는 신선하게 유지됩니다.

냉동 보관: 데친 후 물기를 제거하고 소분하여 냉동하면 1~2개월까지 보관할 수 있습니다. 냉동 브로콜리는 조리 시 바로 넣어서 사용 가능합니다.

브로콜리

브로콜리는 항암 작용부터 면역력 향상, 피부 건강, 뼈 건강, 심혈관 질환 예방에 이르기까지 정말 다양한 효능을 가진 채소입니다. 제철인 겨울철에는 더 싱싱하고 영양이 풍부하니 꼭 챙겨 드시길 권해드립니다.

세척과 보관에 약간의 손이 가긴 하지만, 그만큼 얻는 건강상 이점이 매우 크기 때문에 일상 식단에 자주 활용해보시면 좋겠습니다. 데치거나 볶아서, 또는 샐러드와 스무디로 다양하게 활용하여 맛과 건강을 동시에 챙기시길 바랍니다.